Что такое метаболизм? Как ускорить обмен веществ и стоит ли это делать?

Если вы найдете опечатку в статье, пожалуйста, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter.

Согласно теории, поддерживаемой учёными разных стран, у каждого человека существует свой собственный оптимальный вес, который организм старается всеми силами поддерживать. Именно поэтому настойчивое желание или поправиться, со стороны организма вызывает активное сопротивление, и он будет делать всё возможное, чтобы вновь приблизить вес к своему естественному значению. Поэтому 95% похудевших снова прибавляют в весе. Их новый вес относительно низок для «нормального» индивидуального метаболизма. У подавляющего большинства людей сопротивление организма сильнее в сторону снижения веса, нежели набора, то есть он всегда будет стремиться к сохранению отложенных жировых запасов. калорийности пищи и вовсе способно затормозить скорость обмена веществ на 45%. Возможно, это является защитным механизмом организма от голодной смерти.

Однако эту теорию поддерживают далеко не все учёные. И хотя они и не противоречат теории естественного оптимального веса, но считают, что метаболизм можно изменить определённым питанием и регулярной физической нагрузкой, при которой растет мышечная масса, и облегчается распад жиров. Но прежде всего, необходимо выяснить, что такое метаболизм и каковы принципы его действия.

Метаболизм – это химические реакции, возникающие с момента поступления в организм питательных веществ до момента выделения во внешнюю среду конечных продуктов этих реакций. Это сложный процесс преобразования потребляемой пищи в жизненную энергию. В метаболизм вовлечены все реакции, протекающие в живых клетках, результатом которых является строительство структур тканей и клеток. То есть, метаболизм можно рассматривать, как процесс обмена в организме веществ и энергии.

Живая клетка представляет собой высокоорганизованную систему, включающую различные структуры, а также специальные ферменты, способные эти структуры разрушить. Содержащиеся в клетке макромолекулы путём гидролиза могут распадаться на мелкие составляющие. В клетке обычно очень мало и много калия, при этом она существует в среде, где мало и много натрия, причём проницаемость клеточной мембраны для обоих ионов одинакова. Отсюда вывод: клетка – это весьма далёкая от химического равновесия система.

Для поддержания клетки в химически неуравновешенном состоянии организму требуется производить определённую работу, для которой необходима энергия. Получение энергии для выполнения этой работы является непременным условием того, чтобы клетка пребывала в своём нормальном стационарном химически неуравновешенном состоянии. Одновременно в клетках выполняется и другая работа по взаимодействию со средой, к примеру: проведение нервных импульсов в нервных клетках, сокращение мышц – в мышечных, образование мочи в клетках почек и прочее.

Питательные вещества, попав внутрь клетки, начинают метаболизироваться, или претерпевать множество химических изменений и образовывать промежуточные продукты – метаболиты. Метаболический процесс в целом подразделяется на две категории: анаболизм и катаболизм . При анаболических реакциях из простых молекул путём биосинтеза образуются сложные молекулы, что сопровождается затратой свободной энергии. Анаболические превращения обычно восстановительные. При катаболических реакциях, наоборот, поступившие с пищей и входящие в состав клетки сложные компоненты расщепляются до простых молекул. Эти реакции преимущественно окислительные, сопровождающиеся выделением свободной энергии.

Основная часть калорий, поступивших с пищей, расходуется на поддержание температуры тела, переваривание пищи, внутренние процессы организма — это, так называемый базовый метаболизм.

Непосредственным источником энергии, используемой клеткой для производства работы, служит энергия, заключённая в молекуле аденозинтрифосфата (АТФ) . В силу некоторых своих структурных особенностей, соединение АТФ богато энергией, и происходящий в ходе метаболического процесса разрыв связей фосфатных групп осуществляется таким образом, что высвободившаяся энергия может быть использована. Однако, в результате простого гидролиза разрыв фосфатных связей молекулы АТФ сделает высвобождённую для клетки энергию недоступной, поскольку метаболический процесс должен последовательно состоять из двух этапов с участием в каждом из них промежуточного продукта, в противном случае энергия выделяется в виде тепла и расходуется впустую. Молекула АТФ необходима практически для всех проявлений жизнедеятельности клеток, поэтому, неудивительно, что активность живых клеток в первую очередь направлена на синтез АТФ. Этот процесс состоит из сложных последовательных реакций с использованием потенциальной химической энергии, заключённой в молекулах .

Анаболизм тесно связан с катаболизмом, поскольку из продуктов распада питательных веществ получаются новые вещества. Если анаболизм направлен на образование составных структур клеток и тканей, то катаболизм превращает сложные молекулы в простые. Простые молекулы частично используются на биосинтез (образование органических веществ из простых соединений под действием ферментов-биокатализаторов), и частично выводятся из организма в виде продуктов распада, таких как мочевина, аммиак, диоксид углерода и вода.

Скорость метаболического процесса у всех людей разная. Важнейшим фактором, влияющим на скорость метаболизма, является масса тела, а точнее совокупность массы мышц, внутренних органов и костей. Чем масса тела больше, тем скорость обмена веществ выше. Обменные процессы у мужчин протекают, в среднем, на 10-20% быстрее, это связано с наличием у женщин большего количества жировых отложений, в то время как у мужчин мышечной ткани больше. По мнению учёных, метаболизм у женщин, перешагнувших 30-летний рубеж, снижается на 2-3% каждые последующие десять лет. Однако не только женщины, но и мужчины с возрастом подвержены риску снижения метаболизма. Как правило, это связано с недостатком двигательной активности и гормонального дисбаланса. Ускорить метаболизм можно с помощью и дробного питания. с увеличением физической нагрузки значительно замедляет метаболический процесс – организм готовится к возможному голоданию и начинает интенсивно накапливать жир.

Также на метаболизм непосредственное влияние оказывают такие факторы, как наследственность и работа щитовидной железы. При недостатке гормона щитовидной железы L-тироксина, метаболизм заметно снижается, что вызывает «необъяснимое» ожирение. При избытке этого гормона, наоборот, метаболизм настолько ускоряется, что это может грозить физическим истощением. Примечательно, что и в том, и в другом случае катастрофически не хватает жизненной энергии.

Согласно исследованиям, состояние эмоционального фона напрямую влияет на выработку гормонов. В стадии волнения или возбуждения в кровь выбрасывается гормон адреналин, увеличивая скорость метаболизма. А в состоянии за день сжигаются сотни калорий. Однако, как бы это не казалось парадоксальным, хронический стресс ведёт к ожирению. Всё дело в том, что в состоянии стресса надпочечниками выделяется в кровь большое количество гормона кортизола, а он способствует повышению уровня сахара в крови и, если сахар не используется, то благодаря быстро переходит в жировые запасы.

Сохранить свой постоянный вес на протяжении всей жизни удаётся мало кому, поэтому его колебания в ту, или иную сторону – это, скорее всего, правило. Если не придавать огромного значения кратковременным незначительным колебаниям веса, то приблизительный график выглядит так: в 11-25 лет наблюдается минимальный вес с высокой энергетической потребностью; в 25-35 лет вес стабилизируется и начинает постепенно ползти вверх приблизительно до 65 лет, а после начинает снижаться. Однако это весьма усреднённая картина, поскольку каждый человек индивидуален и имеет присущий только ему одному свой собственный метаболический процесс.

Если вы нашли опечатку в статье, пожалуйста, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter.

Обмен веществ – это тот процесс, который происходит в человеческом организме ежесекундно. Под этим термином следует понимать совокупность всех реакций организма. Метаболизм же, это целостность абсолютно любых энергетических и химических реакций, которые отвечают за обеспечение нормальной жизнедеятельности и самовоспроизведение. Он происходит между межклеточной жидкостью и самими клетками.

Жизнь просто невозможна без метаболизма. Благодаря обмену веществ происходит адаптация любого живого организма к внешним факторам.

Примечательно, что природа настолько грамотно устроила человека, что обмен веществ у него происходит автоматически. Именно это дает возможность клеткам, органам и тканями самостоятельно восстанавливаться после влияния определенных внешних факторов или же внутренних сбоев.

Благодаря обмену веществ процесс регенерации происходит без вмешательства в него.

Кроме этого, человеческий организм – это сложная и высокоорганизованная система, способная к самосохранению и саморегулированию.

В чем суть метаболизма?

Верным будет сказать, что метаболизм – это изменение, превращение, переработка химических веществ, а также энергии. Этот процесс состоит из 2 основных, связанных между собой стадий:

разрушение (катаболизм). Он предусматривает распад сложных органических веществ, поступивших в организм, до более простых. Это особый энергетический обмен, происходящий во время окисления или же распада определенного химического или органического вещества. В результате в организме происходит выброс энергии;
подъем (анаболизм). В его ходе происходит образование важных для организма веществ – кислот, сахара и белка. Этот пластический обмен происходит с обязательными затратами энергии, что дает организму возможность взращивать новые ткани и клетки.

Катаболизм и анаболизм – это два равноправных процесса в обмене веществ. Они крайне тесно связаны друг с другом, а происходят циклично и последовательно. Если сказать простым языком, то оба процесса крайне важны для человека, ведь дают ему возможность поддерживать адекватный уровень жизнедеятельности.

Если происходит нарушение в анаболизме, то в таком случае возникает существенная необходимость дополнительного употребления анаболиков (тех веществ, которые способны усилить обновление клеток).

В течение жизни происходит несколько важных этапов метаболизма:

получение необходимых питательных элементов, которые поступают в организм с пищей;
всасывание жизненно необходимых веществ в лимфу и кровоток, где происходит распад на ферменты;
распространение полученных веществ по организму, выделение энергии и их усвоение;
выведение продуктов метаболизма путем мочеиспускания, дефекации и с потом.

Причины и последствия сбоев обмена веществ и метаболизм

Если на какой-либо из стадий катаболизма или анаболизма происходит сбой, то этот процесс становится предпосылкой нарушения всего обмена веществ. Такие изменения настолько патологичны, что мешают человеческому организму нормально функционировать и осуществлять процесс саморегуляции.

Дисбаланс обменных процессов может произойти на любом отрезке жизни человека. Особенно опасен он в детском возрасте, когда все органы и структуры находятся на этапе формирования. У детей сбои в метаболизме чреваты такими серьезными заболеваниями:

рахит;
анемия;
, и вне ее.

Существуют основные факторы риска подобного процесса:

наследственность (мутации на генном уровне, наследственные недуги);
неправильный способ жизни человека (пагубные привычки, стресс, нерациональное питание, сидячая малоподвижная работа, отсутствие режима дня);
проживание в грязной с экологической точки зрения зоне (задымленность, пыльный воздух, грязная питьевая вода).

Причин сбоя обменных процессов может быть несколько. Это могут быть патологические изменения в работе важных желез: надпочечников, гипофиза и щитовидной.

Кроме этого, к предпосылкам сбоев относят несоблюдение рациона питания (сухая пища, частые переедания, болезненная увлеченность жесткими диетами), а также плохую наследственность.

Существует целый ряд внешних признаков, по которым можно самостоятельно научиться распознавать проблемы катаболизма и анаболизма:

недостаточная или чрезмерная масса тела;
соматическая усталость и отечность верхних и нижних конечностей;
ослабленные ногтевые пластины и ломкость волос;
кожные высыпания, прыщи, шелушение, бледность или покраснение покровов.

Как наладить обмены при помощи питания?

Что такое метаболизм в организме уже выяснили. Теперь следует разобраться в его особенностях и способах восстановления.

Первостепенный в организме метаболизм и его первый этап. Во время его течения происходит поступление пищи и питательных веществ. Существует достаточно много продуктов питания, которые способны благотворно повлиять на обмен веществ и метаболизм, например:

богатые грубой овощной клетчаткой продукты (свекла, сельдерей, капуста, морковь);
постное мясо (филе курицы без кожи, телятина);
зеленый чай, цитрусовые фрукты, имбирь;
богатая фосфором рыба (особенно морская);
экзотические фрукты (авокадо, кокосы, бананы);
зелень (укроп, петрушка, базилик).

Если метаболизм отличный, то в таком случае тело будет стройным, волосы и ногти крепкие, кожа без косметических дефектов, а самочувствие всегда хорошим.

В некоторых случаях продукты питания, способствующие улучшению обменных процессов, могут быть недостаточно приятными на вкус и неаппетитными. Несмотря на это без них сложно обойтись в вопросе наладки метаболизма.

Не только благодаря пищевым продуктам растительного происхождения, но также и при правильном подходе к своему распорядку можно восстановить организм и метаболизм. Однако важно знать, что сделать это в короткий срок не получится.

Восстановление метаболизма – продолжительный и постепенный процесс, не требующий отклонений от курса.

Занимаясь этим вопросом, следует всегда ориентироваться на следующие постулаты:

обязательный плотный завтрак;
строгий режим питания;
максимальное потребление жидкости.

Чтобы поддерживать метаболизм нужно питаться часто и дробно. Важно помнить, что завтрак – это самый главный прием пищи, который и запускает обмен веществ. Он должен включать высокоуглеводные крупы, а вот вечером напротив, лучше от них отказаться и отдать предпочтение низкокалорийный белковым продуктам, например кефиру и творогу.

Качественно ускорить метаболизм поможет употребление большого количества минеральной или очищенной воды без газа. Нужно еще не забывать о перекусах, которые должны включать грубую клетчатку. Именно она поможет вытянуть из организма максимальное количество шлаков и холестерина, да так, что не нужны будут препараты снижающие холестерин в крови

Метаболизм – что это такое? Простым языком можно описать, как непрерывные процессы в человеческом организме. А проще говоря, обмен веществ, который способствует поддержанию абсолютно всех жизненно важных функций.

Как он работает

Обмен веществ включает в себя основные этапы, их несколько:

переработка пищи, а точнее, питательных элементов, которые в ней содержатся;
превращение данных питательных веществ в мельчайшие частицы;
выведение из клеток отработанного материала;
снабжение клеток новым строительным материалом.

То есть, иными словами, пища, попадая в наше тело, вначале движется прямиком в желудок, где под воздействием желудочного сока расщепляется на очень мелкие составляющие, которые разделяются на полезные для организма вещества и на отходы. Полезные вещества в свою очередь (витамины, аминокислоты, минералы, белки, жиры, углеводы и прочие элементы, влияющие на жизнедеятельность) усваиваются клетками, а после излишки выводятся с калом, потом и мочой.

Выходить из организма могут и полезные продукты жизнедеятельности, которые не усваиваются. Это может быть вызвано разными факторами, такими как отсутствие определенных микроэлементов, плохое питание, неправильный распорядок дня и т.д.

Стоит отметить, что те самые мельчайшие частицы, которыми мы снабдили организм в процессе трапезы, – это есть энергия. Именно она дает нам силы двигаться, дышать, думать и разговаривать. Без полноценного питания невозможно нормальное функционирование ни одного живого организма, в том числе человеческого.

Виды обмена веществ

Современная наука выделяет три типа метаболизма: основной (базовый), активный, пищеварительный.

Базовый метаболизм — занимается обменом веществ в то время, когда человек даже не задумывается об этом. Например, во время пробуждения с утра, когда завтрак еще не попал в организм, он активизирует химические процессы в нашем теле, такие как белковый синтез, обмен жиров и т.д. К тому же основной метаболизм отвечает за механику сердца, кишечника, дыхания, органов секреции, кровеносной системы и прочих органов и систем. К слову, мозг человека занимает лишь 1–2% массы всего тела, а энергии потребляет вплоть до 25%.
Активный метаболизм – расход питательных веществ во время физических нагрузок. Высокая подвижность провоцирует работу активного обмена веществ, а вместе с ним начинают интенсивно сжигаться калории. Человек, занимающийся спортом и вообще ведущий активный образ жизни, ускоряет не только активный метаболизм, но и общий.
Пищеварительный метаболизм занимается перевариванием пищи, поглощенной человеком. Многое зависит от того, что человек употребил в течение дня: калорийность продуктов напрямую влияет на затраты энергии, которую организм затратит на их переваривание, усвоение и выведение.

Этапы обмена веществ

Химические процессы, из которых складывается метаболизм, происходят в два этапа: катаболизм и анаболизм.

Катаболизм – сбор энергии для организма и компонентов, необходимых для следующего этапа метаболизма. В ходе этого процесса молекулы пищи расщепляются и окисляются.
В свою очередь катаболизм разделен еще на три этапа:

переваривание – белки, липиды, полисахариды, то есть крупные молекулы органических веществ, начинают перевариваться, в результате чего получаются более мелкие частицы;
поглощение – далее полученные компоненты становятся еще более мелкими в результате поглощения их клетками. В большинстве случаев они превращаются в ацетил-кофермент А, который выделяет энергию;
окисление – данный процесс превращает молекулы в воду и двуокись углерода. Так как клетки не в состоянии поглотить крупные молекулы, их нужно расщепить на частицы поменьше. Здесь в обмене происходят сложные превращения одних веществ в другие.

Анаболизм – использование энергии в целях создания новых тканей. Организм приступает к строительству компонентов клеток, таких как нуклеиновые кислоты и белки. Создание сложных молекул в процессе анаболизма происходит в три этапа:

сначала идет выработка моносахаридов, аминокислот, изопреноидов, нуклеотидов, то есть простейших предшественников;
образовавшиеся вещества становятся реактивными формами с энергией из АТФ;
затем молекула становится сложной путем реконструирования, так образовываются липиды, полисахариды, белки, нуклеиновые кислоты.

Быстрый и медленный обмен веществ

Метаболические процессы в организме могут происходить быстро или медленно. Когда скорость обмена веществ низкая, калории сжигаются не все, их остатки откладываются в проблемных местах тела. Так появляются бока, живот, жировые складки, полнеют бедра, и растет второй подбородок. В данном случае на преобразование питательных веществ в энергию требуется много времени.

С быстрым метаболизмом напротив – вес человека не может удержаться на оптимальном уровне, он постоянно снижается. С одной стороны, питаться можно практически чем угодно, нет риска поправиться. Однако, с другой стороны, питательные вещества, витамины и микроэлементы плохо усваиваются, это провоцирует дефицит ферментов, необходимых для обеспечения жизненно важных функций в организме. Высокая скорость обменных процессов плохо влияет на самочувствие, ослабляет иммунитет, в итоге снижается устойчивость к сезонным заболеваниям.

От чего зависит уровень метаболизма

Так как метаболизм – это целая система процессов, происходящих в человеческом организме, то и зависит он от множества факторов, как внутренних, так и внешних. На скорость метаболизма влияют следующие особенности:

гормональный фон – многие склонны перекладывать вину за свой лишний вес на сбой в гормональной системе, однако в большинстве случаев это правда лишь отчасти, ведь даже тяжелые гормональные нарушения способны снизить обмен веществ всего лишь на 10–15%;
масса тела – очевидно, что затраты энергии у человека с массой тела 50 кг гораздо больше, чем у кого-либо весом в центнер. Кроме этого, важно помнить, что, похудев, человек будет потихоньку набирать вес, ведь с массой сократятся энергозатраты;
состав тела – соотношение жировых и мышечных тканей. Нередко бывает так, что с виду стройный человек имеет скудно развитую мускулатуру и обильные жировые отложения. Такой состав тела, конечно же, замедляет процессы метаболизма в организме;
контроль аппетита – влияние на расходование энергии он, разумеется, не оказывает, однако, контролируя аппетит, можно регулировать поступление калорий в организм;
сбалансированное и качественное питание – поглощение питательных веществ в правильном сочетании и пропорциях очень важно для метаболизма, ведь недостаток или избыток какого-либо вещества может значительно повлиять на общее состояние организма.

Причины нарушения обмена веществ

Сбои в работе главного механизма, отвечающего за правильную работу всех органов и систем, могут иметь простые причины, их несколько:

перемен в режиме питания – если организм в течение длительного периода получал пищу в одно и то же время, а затем завтрак, обед и ужин резко сдвинулись на пару часов или вообще один из них пропал, метаболизм, привыкший к режиму, начинает работать вхолостую или наоборот – не успевает переработать все, что поступило в организм в неположенное время;
голодания – нерациональное питание создает дефицит питательных веществ, из-за этого организм начинает расходовать запасы из уже накопленных. Так из-за недостатка кальция начинают «страдать» зубы и ногти, дефицит витамина B вызывает проблемы с кожей;
переедания – избыточное поступление с пищей питательных веществ может быть чревато неконтролируемым набором веса или даже ожирением. Метаболизм не успевает переработать весь «материал», поэтому откладывает его « на потом»;
сильных стрессов, ведь нервная система регулирует все метаболические процессы;
регулярного курения – вред от сигарет доказан уже давно, от него страдает абсолютно весь человеческий организм: никотин разрушает и новые клетки, и старые, метаболизм не успевает вырабатывать и замещать их, отсюда проблему с легкими, сердцем, кожей, ногтями, зубами и т.д.;
злоупотребления алкоголем.

Как проявляются нарушения обменных процессов

Человек, у которого наблюдаются следующие симптомы, страдает снижением активности метаболизма:

резкие скачки массы тела, как в сторону увеличения, так и в сторону снижения;
обильное появление прыщей и угрей на коже;
постоянное ощущение жажды и голода;
часто першит в горле;
частые депрессии, высокая раздражительность, безразличность к окружающему, апатия;
подбородок и руки постоянно дрожат;
склонность к истерикам;
обилие растительности на руках и на лице.

Если данные признаки были обнаружены, то незамедлительно нужно посетить врача эндокринолога. Им будут составлены простые рекомендации, способные привести в норму все важные обменные процессы в организме. Если проигнорировать наставления доктора, возможны осложнения в виде какого — либо серьезного заболевания.

Как ускорить метаболизм

Чтобы сделать обменные процессы быстрее, важно соблюдать целый комплекс мер, следить за многим аспектами в своей жизни. Вот самые основные и наиболее эффективные факторы, влияющие на скорость метаболизма:

повышенная физическая активность – любые движения сжигают калории, а интенсивные движения, соответственно, способствуют более интенсивному сжиганию калорий. Занятия спортом или физкультурой, фитнесом, аэробикой, поднятием тяжестей и пр. активизируют кровоток в сосудах и сердце, учащают дыхание и сердечный ритм, в результате активно сжигаются калории, а метаболические процессы, соответственно, активизируются;
полноценный отдых – здоровый сон в течение 8 часов (не менее и не более 9) ускоряет метаболизм благодаря активной выработке гормона роста и регенерации мозговых клеток;
регулярный секс – как сам процесс занятия любовью, так и оргазм благотворно влияют на метаболизм, ведь в это время кровь активно насыщается кислородом, а ткани питательными веществами. К тому же, ни для кого не секрет, что секс – это отличное лекарство от стресса, расслабляющее средство и способ поднятия настроения. Кроме этого, после интимной близости клетки начинают обновляться гораздо активнее;
глубокое дыхание – специальные дыхательные упражнения способны обогатить человеческое тело кислородом, а также способствовать более активному сжиганию жирового слоя путем ускорения обменных процессов на 25–30%;
массаж – очень приятная и полезная процедура, которую можно проводить как в салонах, фитнес залах, так и самостоятельно дома. Различные обертывания, самомассаж, бани и ванны можно сочетать с применением эфирных масел, влияющих как на метаболизм, так и на здоровье и настроение;
тщательное очищение организма – периодическое выведение шлаков из внутренних органов способствует более интенсивному обмену веществ и работе всего организма в целом. Для данных целей можно пользоваться специальными очищающими чаями на основе трав или специй;
пребывание на свежем воздухе и на солнце – ультрафиолет стимулирует синтез витамина D, без которого невозможно усвоение кальция, то есть это напрямую связано с состоянием костей. К тому же солнечный свет улучшает общее состояние здоровья, увеличивает активность и ускоряет обмен веществ. Кислород в свежем воздухе ускоряет химические реакции во всем организме;
воздушные ванны и закаливание – можно ускорить метаболизм, понизив обычную температуру в помещении. Данные условия вынуждают человеческий организм тратить энергию на согрев;
благоприятная психологическая обстановка – стресс негативно влияет абсолютно на все процессы в организме, а метаболизм – это основной и важнейший цикл процессов, поэтому стрессы категорически противопоказаны для нормальной работы обмена веществ. Чтобы снизить риск возникновения нервных расстройств, важно периодически отдыхать, расслабляться, заниматься медитацией, подпитывать себя всяческими позитивными эмоциями. Важно знать, что стресс провоцирует освобождение жирных кислот, которые впоследствии проникают в кровеносную систему и откладываются в качестве запаса;
постоянное поддержание водного баланса – для бесперебойной работы всей системы обмена веществ необходимо ежедневно употреблять около 2 литров воды, причем это не считая чая, соков, супов и т.п. Как ни странно, но чем больше воды вы выпиваете, тем больше жидкости из вас выходит. Вода участвует в обмене веществ, очень важна для человеческого организма вообще, поэтому если нет никаких противопоказаний и склонности к отекам, то смело можно пить по 8–10 стаканов воды в день.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Правильная пища и ее сочетание – основа нормального функционирования всех систем организма человека. Диетологи выделяют несколько групп продуктов, без которых нормального метаболизма невозможно добиться:

вода – как уже было отмечено, крайне важно соблюдать баланс жидкости в организме и выпивать за день не менее полутора литров чистой воды;
зеленый чай – кладезь витаминов и антиоксидантов;
черный чай и кофе – в них содержится кофеин (кстати, вопреки многим заблуждениям, в таком же количестве, что и в зеленом чае), благодаря которому можно ускорить обменные процессы на 10–15%. Эти напитки способны расщепить жировую ткань и высвободить жирные кислоты;
кисломолочные напитки и продукты – неслабые ускорители метаболизма, правда, чтобы достичь наилучшего эффекта, кисломолочку лучше приобретать с наименьшей жирностью;
пряности и специи – натуральные травы, в умеренном количестве добавленные в рагу или в салат, провоцируют повышение температуры тела и учащение сердечного ритма;
цитрусовые – улучшают пищеварение и сжигают жиры. Чем кислее фрукт, тем эффективнее его воздействие на обмен веществ;
рыба и нежирное мясо – чтобы переварить куриную грудку, необходимо в два раза больше энергии, чем для переваривания любой другой пищи, а рыба богата жирными кислотами Омега-3;
овощи – вместе с бобовыми и прочими продуктами, богатыми клетчаткой, способны насытить организм надолго. В идеале растительная пища должна составлять 80% всего рациона питания, лучше избегать продуктов, которые содержат крахмал (картофель, рис, кукуруза);
фрукты – ускоряют обмен веществ на 10% благодаря содержанию в них углеводов и клетчатки. Они сохраняют количество инсулина в крови несколько часов, и поэтому жир в организме не откладывается.

Как замедлить метаболизм

Иногда, как ни странно, требуется снизить скорость метаболизма, чтобы нормализовать все процессы и отрегулировать усваивание питательных веществ. Также замедление метаболизма необходимо людям, страдающим слишком низким весом. Чтобы в какой-то мере поправиться, таким людям нужно соблюдать некоторые правила, касающиеся их образа жизни:

снижение физической активности – от занятия спортом стоит на время отказаться или сократить длительность тренировок, передвигаться лучше на авто, вместо лестниц пользоваться лифтом, и вообще лучше просто всяческим образом постараться как можно меньше двигаться;
сокращение времени на сон – в соответствии с медицинскими рекомендациями, для быстрого обмена веществ необходим долгий здоровый сон в течение 8 часов, а значит, для его замедления стоит сократить время ночного отдыха часов до 6–7. Данный эффект объясняется тем, что дефицит сна стимулирует выработку кортизола – гормона, влияющего и тесно связанного с метаболизмом;
завтракать не сразу после пробуждения – приступать к трапезе лучше примерно через час после того, как вы проснулись. Эмоциональный стресс из-за голода повышает уровень того же кортизола, в результате чего метаболизм в какой-то степени замедлится в целях сохранения как можно большего количества питательных веществ после утренней трапезы;
отказ от кофе – этот бодрящий напиток стимулирует обменные процессы, а всему причина – его энергетические способности, поэтому ограничение кофе для известных целей вполне оправдано;
сокращение приемов пищи – не секрет, что для скорейшего расхода потребляемых калорий необходимо питаться 5–6 раз в день маленькими порциями, следовательно, замедлить метаболизм смогут большие порции пищи, которую принимают не более, чем 3 раза в день. Хорошим средством для означенной цели станет ужин непосредственно перед сном;
ограничение белков и специй – белки, в отличие от углеводов и жиров, усваиваются гораздо медленнее, то есть для их переваривания организм тратит в разы больше энергии – их следует ограничить. Вместе с ними поменьше ешьте цитрусов, не пейте зеленый чай, не ешьте специи и цельнозерновые продукты;
урезание молочных продуктов – кисломолочные напитки активизируют пищеварение, иными словами активизируют метаболизм, а цель заключается в противоположном;
введение в рацион пищи, богатой калориями и жирами – сюда можно отнести картофель, макароны, прочие мучные изделия, сладости, майонез и прочие магазинные соусы, сливочное масло, жареное мясо. Здесь главное соблюсти меру, иначе впоследствии могут быть выявлены весьма серьезные проблемы со здоровьем;
запрет на холодную воду – организму требуется энергия, чтобы сделать воду теплой;
добавление замедляющих метаболизм микроэлементов – это кремний и железо;
избегать употребления в пищу продуктов, богатых клетчаткой – таким образом можно избежать ускорения метаболизма на 30%. Поэтому не стоит увлекаться овощами, отрубным хлебом, злаками, мукой грубого помола.

О метаболизме говорят и пишут много и со вкусом. Что ни сайт, посвященный фитнесу, то статья о метаболизме. Вот только подавляющее большинство статей перегружены научными терминами и написаны таким языком, что воспринять информацию простому человеку очень сложно. Поэтому сегодня мы расскажем о том, что такое метаболизм, но только простым языком.

Синонимом метаболизма является понятие обмен веществ . Это процессы, происходящие в организме любого живого существа на нашей планете. Человек не исключение. Они обеспечивают работу организма.

Большую часть веществ, необходимых для обменных процессов, мы получаем с едой, питьем и при дыхании. Это:

Питательные вещества.
Кислород.
Вода.
Минеральные вещества.
Витамины.

Все перечисленные элементы поступают в базовом виде , который не усваивается организмом. Поэтому тело запускает ряд процессов, расщепляющих базовые элементы на более простые частицы, которые легко усваиваются. Новые компоненты идут на самые важные нужды организма: регенерацию тканей, обеспечение нормальной работы органов и прочее.

Существует ошибочное мнение, что метаболизм проявляет себя лишь в том случае, когда человек получает физическую нагрузку. На деле же обменные процессы в наших телах не останавливаются ни на секунду, ведь для нормальной работы постоянно нужны все новые элементы.

Метаболизм состоит из двух основных процессов:

Белковый обмен

Без белков наш организм неспособен нормально функционировать. При этом ему нужны разные виды белков: растительные и животные . Все объемы белка, получаемые человеком извне, сначала расщепляются до аминокислот, а затем синтезируются в новые соединения. При этом баланс сохраняется на уровне 1:1. То есть, весь получаемый белок идет в работу.

Углеводный обмен

Углеводы дают нашим телам больше всего энергии. Принято разделять их на простые и сложные.

К первым относятся крупы, злаки, ржаной хлеб, овощи и фрукты. Из этих продуктов человек получает полезные углеводы, которые усваиваются медленно, поэтому обеспечивают необходимую подкачку энергией в течение длительного времени.

К вторым следует отнести сахар, выпечку из рафинированной муки, газированные напитки. Они дают быстрые углеводы, да еще и в избыточном количестве. Как мы выше говорили, избыток энергии тело сразу же запасает в жир. Организму быстрые углеводы полезны лишь в одном случае – . Поэтому тяжелоатлеты позволяют себе во время тренировочного процесса пить углеводные коктейли.

Жировой обмен

При поступлении животных и растительных жиров в организм, тело сначала разлагает их на глицерин, а затем с помощью жирных кислот снова превращает в жир, который накапливается в жировой клетчатке. Жир очень важен для организма, поскольку является хранилищем энергии, которую тело стремится запасать при любом удобном случае. Однако, при избытке жировых отложений, жир начинает наносить вред здоровью человека. В частности, внутренние висцеральные запасы жира при их избытке давят на внутренние органы, мешая их нормальной работе. К слову, висцеральные отложения встречаются даже у худых людей, что является признаком нарушения жирового обмена.

Водный и солевой обмены

Вода – самый важный компонент человеческого тела. Ее в организме человека более 70% от массы тела. Вода есть в любой ткани человека. Она нужна для нормального хода биохимических процессов в организме.

Большинство современных людей испытывают постоянный недостаток воды, но даже не подозревают об этом. Головные боли, плохую работоспособность, раздражительность они списывают на стрессы, хотя на деле это проявление дефицита воды . Норма потребления воды для среднестатистического человека – 3 литра. Сюда входит влага, содержащаяся в продуктах питания.

Доля минеральных солей в теле человека также значительна – 4,5% от общей массы. Соли являются катализаторами различных обменных процессов, используются для строительства тканей тела, служат проводниками импульсов между клеток. Без них невозможна выработка целого ряда важных гормонов.

Недостаток солей способен спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем.

Витамины

В отличие от других элементов, поступающих в организм извне, витамины не подвергаются расщеплению. Это готовый материал, который тело использует для построения клеток. Именно поэтому недостаток витаминов проявляется очень остро, ведь без них некоторые функции организма просто перестают работать.

Суточная норма витаминов относительно невелика и легко покрывается обычными приемами пищи. Впрочем, достаточное, но однообразное питание может вызывать авитаминоз . Значит, человек должен максимально разнообразить свой рацион.

При составлении диет и программы тренировок специалисты часто употребляют термин базовый метаболизм. Его также нередко называют основным. Он представляет собой показатель энергии, которая необходима организму для нормального функционирования в течение суток при полном покое. То есть, базовый метаболизм показывает, сколько энергии человек потратит в сутки просто лежа на кровати.

Очень часто люди в своем стремлении похудеть урезают рацион так, что калорийность падает ниже уровня базового метаболизма. Соответственно основные органы перестают получать необходимую энергию для нормальной работы. Это пагубно сказывается на здоровье. Поэтому без предварительных расчетов, учитывающих: вес, показатели базового метаболизма, уровень активности, никакие диеты составлять нельзя.

Метаболизм может быть замедленным и ускоренным. В первом случае организм тратит меньше энергии, чем получает. Из-за это происходит набор жировой ткани. Во втором случае тело тратит больше калорий, чем получает. Люди с ускоренным метаболизмом могут есть больше пищи и не набирать вес. При этом они чувствуют себя бодрыми и счастливыми.

Скорость метаболизма зависит от нескольких факторов:

Пол человека. У мужчин организм более реактивный, поэтому затраты энергии у них в среднем на 5% выше, чем у женщин. Объясняется это большими объемами мышечной ткани, которой требуется больше энергии. У женщин объемы мышц меньше, поэтому энергозатраты ниже.
Возраст человека. Начиная с тридцати лет обменные процессы в организме замедляются примерно на 10% в десятилетие. Поэтому чем старше человек, тем быстрее он набирает лишний вес. Для борьбы с таким набором веса доктора предлагают пожилым людям постепенно снижать калорийность рациона и увеличивать физические нагрузки.
Соотношение объемов жира и мышц. Мышцы – основной потребитель энергии в человеческом теле. Они требуют энергетической подпитки даже в состоянии покоя. На поддержание жировых запасов энергии затрачивается гораздо меньше. По этой причине спортсмены расходуют на 15% больше калорий в состоянии покоя, чем тучные люди.
Рацион. Избыточная калорийность питания, нарушение распорядка, обилие жирной пищи – все это приводит к замедлению обменных процессов.

Нарушение обменных процессов

Причинами проблем с метаболизмом могут быть различные заболевания , нарушающие нормальную работу основных эндокринных желез организма, а также наследственные факторы. Если с первыми медицина довольно успешно борется, то на вторые пока повлиять никак не может.

Обратите внимание, что нарушение обменных процессов у людей чаще всего все же происходит не по причине болезней и наследственных нарушений, а из-за неадекватного пищевого поведения. То есть, люди банально передают, не соблюдают режим питания, злоупотребляют жирной пищей, устраивают голодные диеты, сидят на низкокалорийном питании. Да, все экспресс-диеты в конечном итоге нарушают обмен веществ.

Очень большой вред обменным процессам несут вредные привычки: табакокурение и злоупотребление алкоголем . Положение усугубляется, если обладатель вредных привычек к тому же ведет малоактивный образ жизни.

Эти два понятия неразделимы. Наш вес находится в прямой зависимости от скорости обмена веществ. Чем выше скорость, тем больше энергии тело тратит в состоянии покоя.

Для каждого человека уровень базового метаболизма свой. Одному достаточно тысячи калорий для нормальной жизни, другому и двух тысяч будет мало. При этом человек с низким базовым метаболизмом будет вынужден серьезно ограничивать рацион в плане калорийности. А обладателю быстрого обмена веществ можно не заниматься ограничением питания. Он все равно не будет поправляться.

Важно понимать, что экстремальное ограничение рациона – это неверный путь к стройной фигуре . Правильнее будет ускорить обменные процессы.

Ускоряем метаболизм

Для нормализации и ускорения обменных процессов нужно избавиться от факторов, замедляющих их: гиподинамии, неправильного питания, недостаточного потребления жидкости, недостатка сна, стрессов. Как только вы этого достигнете, ваш метаболизм начнет ускоряться, вызывая нормализацию веса и делая вас более здоровыми.

Невозможность похудеть некоторые объясняют медленным метаболизмом. Из-за нарушения обмена веществ, действительно, килограммы могут уходить медленнее, но неужели метаболизм так влияет на ситуацию в целом? Чтобы в этом разобраться, важно выяснить, что такое метаболизм, его суть, а также последствия замедленного обмена веществ.

Метаболизм по-иному трактуется как обмен веществ. Если говорить максимально простым языком, то это расщепление, а затем преобразование одних веществ в другие. Пища, кислород, жидкость, и соли не могут сразу усвоиться организмом, поэтому происходит ряд химических реакций. Из новых компонентов формируются и обновляются ткани. Исключение - витамины, они готовы к употреблению организмом сразу же.

Обменные процессы протекают каждую секунду, а не только во время приема пищи, как могут думать некоторые люди.

Метаболизм протекает в два этапа.

Расщепление продуктов. Так, например, мышцам не нужен чистый белок, им требуются лишь определенные аминокислоты, которые как раз содержатся в белковой пище. Важно учесть, что аминокислоты, полученные, например, из куриного мяса отличаются от молочных. Именно поэтому для поддержания здоровья нельзя полностью отказываться от тех или иных продуктов. Во время анаболизма (расщепления) тело получает необходимую энергию.
Второй этап - катаболизм: соединение простых элементов в сложные для создания целостной структуры. Ярким примером катаболизма может послужить заживление ран, обновление кожи или рост ногтей/волос. Полученная в процессе расщепления энергия уходит на процессы катаболизма. Но если поступило слишком много калорий, то они откладываются «про запас». Так и происходит набор лишнего веса.

Суть метаболизма отдельных веществ

Метаболизм белков

Как известно, белки человек получает не только из животной пищи, но и растительной. Чтобы организм нормально развивался, нужны все два вида протеинов. Важно отметить, что белковая пища никоим образом не образует жировые отложения, а полностью синтезируется в расчете 1 к 1. У детей, к слову, процессы катаболизма преобладают над анаболическими. Объясняется это интенсивным ростом и развитием.

Говоря о метаболизме белков, стоит вспомнить также полноценные и неполноценные протеины. Первый тип белка содержит все двадцать аминокислот (продукты животного происхождения). Если же не хватает хотя бы одной аминокислоты, то речь уже идет о неполноценном белке.

Нарушение метаболизма

Перед констатацией факта, мол у вас замедленный обмен веществ, очень важно выяснить свой уровень метаболизма. Существует такой термин, как базовый обмен веществ, который определяет количество требуемых калорий, когда организм находится в полнейшем покое (без малейших движений даже веками).

Надеемся, мы максимально полно ответили на вопросы, что такое метаболизм простым языком, какой он бывает и как бороться с замедленным обменом веществ. Будьте здоровы!

В избранное