Среди девушек все популярнее становится программа питания, направленная на устранение жировых отложений и приведения в тонус мышечной массы. Правильно подобранные продукты во время сушки тела способствуют расщеплению жиров в организме женщин при сохранении мышечной массы. Для того чтобы получить максимальный результат необходимо придерживаться основных принципов, которые предусмотрены данной программой питания, и соблюдать меню, позволяющее достичь сушки тела.
Сушка тела для девушек в домашних условиях
В чем заключается сушка тела
Сушка тела для женщин – это определенная программа питания, в меню которой предусматривается снижение суточной калорийности.
Учитывая тот факт, что жировые отложения образовываются в организме женщин за счет избыточного употребления углеводов, то именно от них и требуется отказаться для получения результата – избавления от жира и сохранения мышц.
Кроме соблюдения меню, во время сушки тела представительницам прекрасного пола необходимо соблюдать следующие принципы:
- Сушка тела для девушек должна быть подкреплена не только соблюдением меню, но и присутствием физических нагрузок, в частности, аэробных.
- Не малую роль во время сушки тела играет режим питания. Питаться необходимо в одно и то же время, небольшими порциями. Такой режим для женщин предусматривает не менее 4 приемов пищи в сутки. При этом необходимо вести подсчет калорийности съеденных продуктов.
- Во время диеты нужно на протяжении дня пить до 2,5 литров очищенной воды. В этот объем не входят иные напитки.
Во сушки нужно на протяжении дня пить до 2,5 литров очищенной воды
- Рацион во время диеты предусматривает запрет на употребление пищи до и после физических нагрузок в течение 1,5 – 2 часов.
- Для того чтобы организм девушек не оказался в стрессовой ситуации, в первое время после перехода на данную систему питания можно употреблять продукты, в составе которых присутствует небольшое количество углеводов.
- Основным приемом пищи является завтрак, поэтому игнорировать его ни в коем случае нельзя. Как и ужин, который не должен состоять из тяжелых для организма девушек продуктов. Приложить максимум усилий необходимо для того, дабы большая часть пищи попала в организм в первой половине дня.
- Придерживаться меню необходимо 1,5 месяца. За это время употребление углеводов необходимо снижать постепенно. К концу последней недели диеты их употребление должно быть минимальным или сведено к нулю.
- Для приготовления пищи отказаться необходимо от жарки. Вместо этого отдать предпочтение отварной пищи или приготовленной на пару.
Питание при сушке тела для девушек базируется на этих принципах, следовательно, для получения ожидаемого результата игнорировать их нельзя.
Готовьте пищу на пару или в духовом шкафу
Ограничения
Меню во время сушки тела предусматривает отказ от пищи, являющейся источником углеводов, а также от продуктов, содержащих животные жиры. Продукты, которые содержат избыточное содержание соли, специй, сахара в рацион также не входят. То же самое касается газированных, сладких и алкогольных напитков.
Заменить все запрещенные продукты необходимо белками, при этом отдавать предпочтение стоит тем, содержание жира в которых минимальное. Меню для девушек в этот период должно состоять из блюд на основе яичного белка, куриной грудки, кальмара, рыбы и творога. К разрешенным продуктам можно отнести и каши, например, гречневую крупу или овсянку, а также твердые сорта макарон, некоторые овощи, в частности, томаты, огурцы, белокочанную капусту, перец и зелень.
Меню для девушек должно подразумевать употребление определенного количества углеводов. Для этого предусмотрен подсчет, согласно которому 14 дней суточный рацион должен состоять из 2 грамм углеводов на каждый килограмм тела девушки. Далее употребление углеводной пищи будет снижено вдвое. Рацион при сушке тела для девушек в первое время перехода на такое питание обязательно должен состоять из незначительного количества растительного масла и тонизирующих напитков, в виде зеленого или имбирного чая.
Меню
Для девушек, которые хотят привести в порядок тело, избавиться от лишнего жира и сохранить мышечную массу существует несколько вариантов меню. Примерное меню состоит из 4 приемов пищи в сутки – это завтрак, обед, полдник, ужин. Приемы пищи осуществляются через каждые 3 – 3,5 часа. Выглядит меню на неделю следующим образом:
- Овсяная каша, приготовленная на воде, яичные белки, зеленый чай без сахара/Запеченное с травами куриное филе, салат со свежих огурцов и зелени/Гречневая крупа, приготовленная на воде/Рагу с белокочанной капусты и болгарского перца, паровая или запеченная нежирная рыба.
- Белковый паровой омлет, нежирное молоко/Кусочек говядины, приготовленной в духовке с зеленью, перец болгарский/Тушеная спаржа, рыбное филе, запеченное в духовке/Творог с кефиром, содержание жира в котором минимальное либо же он отсутствует вовсе.
- Гречневая каша, приготовленная на воде без добавления масла, яичные белки/Рыбный суп с небольшим кусочком рыбы, без картофеля, салат на основе томатов и огурцов/Творожная масса с курагой/Рыба, запеченная или паровая, капуста в любом виде.
Гречневая каша приготовленная на воде во время сушки
- Приготовленная на воде овсяная каша, зеленый чай с долькой лимона/Запеченная тушка кальмара в соусе со сметаны и зелени, болгарский перец/Овощной суп без картофеля/Творог и кефир, не содержащие жира.
- Паровой белковый омлет со свежим огурцом, зеленью, чай/Грибной суп, куриная грудка, запеченная с зеленью/ Свежий салат из овощей/Рагу их капусты, болгарского перца и томатов, паровая рыба.
- Отварное яйцо с томатами, зеленый час с нежирным молоком/Тушеная фасоль, грудка куриная отварная или запеченная с зеленью, травами/Творожная масса или кефир/Гречневая каша на воде, куриная подлива.
- Овсянка без молока с сухофруктами, зеленый чай/Рагу из овощей, белая рыба/ Салат со свежих овощей/Тушка кальмара, запеченная в сметанном соусе с зеленью, обезжиренный творог.
Приведенное меню для сушки тела, при соблюдении указанных выше принципов, гарантирует снижение веса тела до 8 – 10 килограмм.
Полезная овсянка на воде
Для того чтобы получить такой результат, необходимо соблюдать приведенное выше меню, при котором каждую неделю вводятся новые ограничения:
- Во время 2 недели такого питания в меню необходимо сократить фрукты, сведя их употребление к минимуму.
- Меню 3 недели нужно исключить фрукты полностью.
- Питание 4 недели диеты предусматривает сокращение суточной дозы круп до 5 столовых ложек.
- На 5 неделю из меню необходимо полностью исключить какие-либо крупы. Взамен ввести в рацион продукты, богатые белками.
- На 6 неделе исключаются все молочные и кисломолочные продукты.
С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).
Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).
Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.
Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.
- Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
- Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
- Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.
С чего начать процесс сушки?
Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая , организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов - к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.
Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.
Первый период (этап) сушки продолжается 4 - 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).
Примерное меню на этом этапе:
- пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.
Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.
- второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).
Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.
- обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) - 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.
Итого: белков - 46,5 грамм, углеводов - 46,5 грамм, жиров - 6,5 грамм. Калории – 441.
- перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.
Итого: белков - 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.
- полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.
Итого: белков - 18 гр. Калории – 74.
- ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).
Итого: белки - 39 грамм, жиры - 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.
Второй период сушки
Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).
На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).
Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.
Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.
Меню для второго периода сушки
Пример меню для данного периода сушки:
Завтрак: куриная грудка – 200 грамм.
Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.
Второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.
Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.
Обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.
Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.
Перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.
Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.
Полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.
Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.
Ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.
Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.
Третий период сушки
Длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры - к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.
Четвертый период сушки
Называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.
Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.
Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.
Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.
Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.
Когда появятся результаты сушки?
Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю.
В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.
Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться "бытовыми" тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.
Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.
В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек.
Диета для сушки тела – это очень распространённая методика, предназначенная для быстрого избавления от лишних килограммов и нормализации веса. Её главной целью является не просто похудение, а жиросжигание с сохранением мышечных волокон.
Она очень популярная среди мужчин-культуристов, которые участвуют в соревнованиях. Для победы им нужен красивый рельеф мышц без жировых прослоек.
Чтобы правильно соблюдать диету, необходимо выполнять некоторые требования:
- Следует разбить свой рацион на (небольшими порциями не менее 5 раз в день).
- Сократить количество употребляемой соли.
- Категорически запрещается исключать из рациона утренний приём пищи (завтрак до 10 утра). В противном случае метаболизм будет замедлен.
- На ужин можно употреблять только белковую пищу. Это связано с тем, что мышечные волокна активно восстанавливаются во время сна.
- Необходимо контролировать количество поступающих в организм калорий. Средний показатель – 1600-1800. Могут быть отклонения в обе стороны, но незначительные.
- Минимум два раза в неделю нужно выполнять силовые упражнения (можно заниматься с утяжелением дома или посещать тренажёрный зал).
- К середине диеты нужно постепенно уменьшить употребление углеводов. Восстановить уровень углеводов после окончания курса.
- Нельзя принимать пищу за час до тренировки. Также постарайтесь избежать физической активности в течение двух часов после тренировки.
- Продолжительность сушки не должна превышать 6 недель.
- Допустимые способы термической обработки – варка, тушение, готовка на пару.
- Категорически запрещено полностью отказывать от употребления жиров. Если их не будет хватать в организме, пострадают волосы и кожа. В дальнейшем начнутся проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом.
- В случаях, когда процесс сушки замедлился или остановился, нужно уменьшить количество потребляемого сахара.
- Избегать перекусов, консервированной и мучной пищи.
- В сутки выпивать не менее 2,5 литров воды.
Есть и дополнительные ограничения:
- Нельзя употреблять более 30% сложных углеводов. Одновременно с этим невозможно резкое ограничение их потребления. Это негативно скажется на физическом и психологическом состоянии.
- Доля белков в рационе – минимум 50%.
- Нужно употреблять большое количество клетчатки.
- Оптимальное количество “уходящих” килограмм в неделю – 2 кг. Если вес уходит быстрее, значит, расщепляются мышечные волокна.
- Мужчинам нельзя повышать уровень тестостерона искусственно (с помощью анаболических препаратов). Это может привести к тому, что после отказа от этих препаратов организм перестанет самостоятельно вырабатывать мужской гормон.
- Категорически запрещается употреблять алкоголь и никотин.
Плюсы и минусы
Любая диета, в том числе и питание при сушке, обладает положительными и отрицательными сторонами.
- от шлаков.
- Благодаря незначительному употреблению соли жидкость не задерживается в организме. Отсутствие опухшего лица и тела по утрам.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Если из рациона не исключать жиры, состояние кожи, волос и ногтей заметно улучшается.
- При комбинации диеты с тренировками активно прорисовывается рельеф, увеличивается количество мышечных волокон.
- Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (при значительном употреблении клетчатки).
При таком количестве плюсов, существуют определённые минусы:
- Психологическая проблема. Она связана с отказом от любимых продуктов, которые попали под запрет. Для того чтобы смягчить психологическое воздействие, нужно исключать их постепенно.
- Эта диета недопустима при некоторых хронических заболеваниях.
- Для получения результата нельзя отклоняться от назначенного рациона. Любые “поблажки” заметно урезают эффект.
Меню
Недельное меню можно разделить на две таблицы. Она будет относиться к мужчинам и женщинам.
Программа питания для сушки тела для мужчин:
| День недели | Приём пищи | Приблизительное меню |
| 1 | 1 | 200 грамм обезжиренного творога, апельсин |
| 2 | Вареная гречка, куриное филе | |
| 3 | Бурый рис, тушеная говядина, овощной салат из свежих помидоров и огурцов | |
| 4 | Два яйца всмятку, салат из пекинской капусты с луком и оливковым маслом | |
| 5 | Тушеная говядина с морковью, капустой и спаржевой фасолью | |
| 2 | 1 | Омлет из трёх яиц с одним помидором |
| 2 | Вареные креветки, салат из брокколи с цветной капустой под растительным маслом | |
| 3 | Запечённый палтус, вареный рис, листья салат с огурцами | |
| 4 | 2 ломтика нежирного риса с тостами | |
| 5 | Куриная грудка с овощами | |
| 3 | 1 | Зернёный творог, два вареный яйца, стакан кефира |
| 2 | Макароны (твёрдосортные), ломтик сыра | |
| 3 | Говяжьи котлетки на пару, вареная гречка, пекинская капуста с зелёным горошком заправленные оливковым маслом | |
| 4 | Свежевыжатый апельсиновый сок, горсть грецких орехов | |
| 5 | Тушеные кабачки с баклажанами и филе сёмги | |
| 4 | 1 | Овсяная каша варенная на молоке, два яйца всмятку |
| 2 | Салат из томатов и огурцов, макароны с сыром и филе грудки | |
| 3 | Перцы фаршированные говяжьим фаршем, листья салата, цветная капуста | |
| 4 | 4 ломтика нежирного сыра, тост, кешью | |
| 5 | Тушеная телятина, пюре из моркови и кабачков | |
| 5 | 1 | Отруби, вареная гречка, стакан кефира |
| 2 | Апельсин, 3 яйца всмятку | |
| 3 | Бурый рис, куриная грудка, листья салата, брокколи | |
| 4 | Креветки с овощами | |
| 5 | Вареная говядина, салат из кабачков, моркови и репчатого лука | |
| 6 | 1 | Запеканка на основе творога и двух яиц, стакан йогурта |
| 2 | Макароны, овощной салат | |
| 3 | Запечённая белая рыба, вареный рис, свежие овощи | |
| 4 | Сыр, свежевыжатый морковный сок | |
| 5 | Морепродукты со свежими листьями салата | |
| 6 | Стакан молока | |
| 7 | 1 | Омлет из трёх яиц, тост, ломтик сыра |
| 2 | Грейпфрут, вареный рис | |
| 3 | Тушеная телятина с овощами | |
| 4 | Сухофрукты, два яичных белка | |
| 5 | Говядина с овощами | |
| 6 | Стакан кефира |
Это примерное меню для сушки тела для мужчин.
Сушка тела меню на неделю для девушек:
| День недели | Приём пищи | Приблизительное меню |
| 1 | 1 | Три вареный яйца без желтков, зелёный час, апельсин |
| 2 | Свежевыжатый сок, два тоста | |
| 3 | Филе курицы, салат из зелени с огурцами заправленный лимонным соком | |
| 4 | Грецкие орехи | |
| 5 | Грейпфрут, запечённая сёмга | |
| 2 | 1 | Овсянка, нежирный сыр, зелёный чай |
| 2 | Два яблока и груша | |
| 3 | Куриное филе, салат из цветной капусты и листьев салата | |
| 4 | Апельсиновый сок | |
| 5 | Обезжиренный творог, чай | |
| 3 | 1 | Омлет на из двух яиц без желтков, тост, нектарин |
| 2 | Стакан кефира, отруби | |
| 3 | Тушенное филе сёмги, овощи приготовленные на гриле | |
| 4 | Горсть лесных орехов | |
| 5 | Зернёный творог, фрукты | |
| 4 | 1 | Мюсли, два яйца всмятку |
| 2 | Салат с пекинской капустой и зелёным горошком | |
| 3 | Овощной суп, куриное филе | |
| 4 | Морковный сок | |
| 5 | Вареная гречка, белая рыба | |
| 5 | 1 | Вареная овсянка, кефир, ломтик сыра |
| 2 | Креветки | |
| 3 | Морепродукты с овощами | |
| 4 | Сухофрукты | |
| 5 | Стакан йогурта, творог | |
| 6 | 1 | Мюсли, два вареный яйца |
| 2 | Абрикосы и нектарин | |
| 3 | Филе белой рыбы, запечённое с морковью и спаржевой фасолью | |
| 4 | Фруктовый салат | |
| 5 | Творог, апельсин, ломтик сыра | |
| 6 | Молок | |
| 7 | 1 | 150 грамм мюсли, два яйца вкрутую |
| 2 | Апельсиновый сок | |
| 3 | Вареная говядина, пекинская капуста с огурцом | |
| 4 | Кешью | |
| 5 | Морепродукты | |
| 6 | Йогурт |
Это приблизительное меню для сушки тела на каждый день недели. Продукты можно менять. Главное соблюдать соотношение БЖУ и следить за количеством калорий.
Готовить блюда можно путем варки, обработки паром и тушением.
Что разрешено на диете
Разрешённые продукты для сушки тела:
- яйца перепелиные и куриные;
- филе курицы;
- говядина и телятина;
- морепродукты (кроме жирной рыбы);
- нежирные сыры;
- творог с низким содержанием жира, молоко, йогурты, кефир;
- гречка, рис, макароны из твёрдых сортов;
- фрукты (не злоупотреблять) и овощи.
Что нельзя есть при сушке
Запрещённые продукты:
- чёрный чай и кофе;
- сладкая газировка;
- солёная рыба;
- жирная молочная продукция;
- свинина (максимум 1 раз в неделю);
- колбасы;
- полуфабрикаты;
- выпечка, конфеты, любые сладости;
- фрукты.
С фруктами спорная ситуация. Их можно употреблять, но, если процесс сушки остановился, необходимо убрать их из рациона.
Разновидности
Вариантов этой диеты несколько:
- – самая популярная диета среди спортсменов. Она подразумевает снижение потребления углеводов и увеличение белковой пищи в рационе.
- – подходит для тех людей, которые не сбрасывают обороты в тренировках даже во время диеты. Соотношение БЖУ – 40/30/30. Подбирается для каждого организма индивидуально.
- – такая сушка основывается на потребление высококачественных источников белка.
Рецепты блюд
Несколько рецептов для сушки тела для женщин и мужчин.
Омлет с творогом
Для приготовления потребуются три яичных белка, 100 грамм обезжиренного творога, петрушка, укроп.
- Белки нужно взбить вперемешку с творогом.
- Добавить в получившуюся смесь зелень.
- Вылить в емкость для запекания и оставить в духовке на 10 минут.
Белковый салат
Понадобиться 150 грамм кальмаров, 150 грамм куриного филе, яйцо, листья салата, лимонный сок.
Приготовление:
- Необходимо сварить кальмар, отдельно яйцо и куриное филе.
- Мелко нарезать все ингредиенты. Перемешать их в глубокой тарелке.
- Добавить листья салат и заправить лимонным соком.
Маринованная курица
Нужно подготовить 400 грамм куриного филе, стакан кефира, специи, петрушку и укроп, соль.
- Положите филе в глубокую тарелку и залейте кефиром. Добавьте остальные ингредиенты.
- Дайте мясу замариноваться в течение суток.
- Запекайте его в духовке.
Противопоказания и побочные эффекты
Для некоторых людей, сушка категорически противопоказана:
- Нельзя применять Шведскую методику при заболеваниях сердца, сосудов печени и почек.
- Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
- Людям с малой массой тела.
- Нельзя изменять рацион при хронических заболеваниях.
В первое время могут наблюдаться общая слабость организма, головокружение, тошнота. Также частыми спутниками белковой сушки являются нарушения стула (запоры и диарея). При недостатке жиров будет страдать весь организм.
Чтобы поддерживать себя в норме, диетологи рекомендуют употреблять .
Отзывы, результаты с фото до и после
Евгений 29 лет
Несколько лет занимаюсь тяжёлой атлетикой. Захотелось сделать тело красивее. Мышцы большие, но рельефа не хватает. По советам друзей и тренера попробовал низкоуглеводную диету. Результат потрясающий.
Алина 32 года
Записалась на фитнес, начала бегать по утрам. Решил исправить своё тело, сбросить лишний вес. С одними тренировками эффекта не было. Добавила к ним спортивную сушку тела. За один месяц правильного питания и интенсивных тренировок, я добилась поразительного результата.
Елена 37 лет
Как и любая другая девушка, захотела стать привлекательней. Задачей №1 было построение тела. Начала каждый день бегать и ходить в тренажёрный зал. Личный тренер посоветовал попробовать диету. Изначально я относилась скептически к этой задумке, однако, за два месяца я добилась значительных результатов.
Выход из диеты
Чтобы сохранить полученный результат, действуйте аккуратно. Во-первых, нужно изменить тренировки. Сделать их проще или же наоборот труднее. Во-вторых, оставить дробное питание маленькими порциями. В-третьих, постепенно убавить 30% белков, а их место занять углеводами и жирами. В-четвёртых, постараться не повышать употребление соли и различных специй.
В заключение можно сказать о том, что Шведская диета является серьёзным изменением рациона для быстрого похудения. Для того чтобы добиться желаемого результата и не навредить своему организму, необходимо придерживаться основных правил и соблюдать суточное соотношение БЖУ.
(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Можно ли обрести идеальное тело только за счет физических упражнений? Тренировки дома или в тренажерном зале бесполезны, если спортсмен питается неправильно. Особенно это касается сушки - процесса, направленного на сжигание подкожного жира и построение рельефа тела.
Ожидаемый результат достигается только при выполнении двух условий - физической нагрузки и правильно составленного меню на недели вперед.
Общие принципы питания при сушке
Старайтесь избегать быстрых углеводов, отдавая предпочтение медленным.Прежде, чем корректировать свой каждодневный рацион, необходимо изучить основные постулаты диеты при сушке. К ним относятся:
- исключение быстрых углеводов из рациона (мучные изделия, мороженое, газировка, чипсы, печенье, продукты с высоким содержанием сахара);
- прием в пищу исключительно ненасыщенных жиров, но в меньшем количестве, нежели до диеты (категорически запрещены майонез, сало, сливочное масло);
- последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до сна (исключением может быть стакан кефира перед сном или нежирный йогурт);
- рекомендуется кушать не 3 раза ежедневно, а 4-5, но меньшими порциями;
- при наличии вредных привычек (курение, распитие спиртного) диета при сушке не принесет пользы;
- спортсмен при соблюдении диеты пьет не менее 2 л воды ежедневно;
- при увеличении физической нагрузки допустимо употреблять минеральные и витаминные комплексы - без их участия мышцы не успевают восстанавливаться.
Известно, что при сушке масса тела должна снижаться за счет сжигания жира.
Если в процессе тренировок и диеты вес перестает уменьшаться, нужно проанализировать пищу на предмет содержания сахара.
Количество поступающих калорий снижается на 300-400 ккал (женщины) и 400-500 ккал (мужчины).
Нежелательно употреблять пищу позже, чем за 2 часа до интенсивной тренировки. Столько же времени надо подождать после ее окончания, чтобы пища приносила максимум пользы.
Около 2/3 дневного рациона принимается до 14-15 часов. Завтрак - ключевой этап приема пищи; пренебрегать им нельзя. Длительность диеты составляет от 4 до 6 недель; больший срок усугубляет работу пищеварительной системы и ЖКТ.
Сократите потребление жиров и углеводов, чтобы организм начал расщеплять собственные жиры. Упор делается на белковую и углеводную пищу, причем количество последней постепенно снижается. Далее приводятся белковые продукты, употреблять которые можно неограниченно.
- Белок куриных яиц (вареный либо свежий).
- Грудка куриная, лишенная кожи с жиром и приготовленная на пару.
- Белая рыба минимальной жирности (минтай, тиляпия) без добавления соли, масла и консервантов.
- Творог (жирностью не более 5%).
- Филе кальмара.
Избыток соли приводит к задержке воды в теле, а масло вновь добавит подкожного жира.
- Овсянка.
- Бурый рис.
- Макаронные изделия из цельнозерновой муки высшего сорта.
- Бобовые культуры (нут, чечевица, горох; также служат хорошими источниками белка).
- Гречневая крупа.
- Свежие зеленые овощи (капуста любых видов, огурец, сельдерей, морковь, вареная свекла и репа).
- Фрукты (яблоки, бананы, груши).
- Ягоды (в замороженном виде являются отличной альтернативой сладким блюдам).
Чем плотнее и слаще фрукт, тем больше он содержит калорий. Например, в яблоке содержится 50-60 ккал, а в банане порядка 200 ккал.
Прием насыщенных жиров сводится к нулю, а ненасыщенных - к минимуму. Как хорошие источники последних рекомендованы к употреблению:
- Жирная рыба (форель, лосось) и рыбий жир (умеренно).
- Орехи (грецкие, миндаль, фундук).
- Льняное и оливковое масло (как добавка к салатам и иным блюдам).
Видео о сушке тела:
Противопоказания
- имеющим хронические болезни ЖКТ;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- людям с дефицитом мышечной массы;
- во время серьезной нагрузки на нервную систему (при сдаче экзаменов, депрессии, смене обстановки и подобных ситуациях, вызывающих эмоциональное выгорание).
План питания на неделю
Длительность диеты для сушки тела - 1-4 недели.
В качестве образца приводится меню на 7 дней, состоящее из 4 приемов пищи. Перечень продуктов и указанное время не являются единственно верными - допускается взаимное замещение при соблюдении количества употребляемых калорий.
Понедельник
- завтрак (7:00) - 4 ст. л. овсянки на воде, 3 белка (куриное яйцо) в сыром виде, стакан (250-300 мл) чая с 1 ч. л. сахара;
- обед (13:00) - 200 граммов отварной куриной грудки, 150 г фруктового салата (яблоко, банан, груша, виноград, клубника), стакан клюквенного морса;
- полдник (16:00) - 100 граммов гречки на воде, 300 мл зеленого чая;
- ужин (19:00) - 150 граммов тушеного минтая, 150 г капусты брокколи с оливковым маслом, стакан кефира.
Вторник
- завтрак - овсянка на воде (250 граммов), чай;
- обед - салат из перцев, огурцов и зелени (150 г), тушеный кальмар (200 г) с 1 ст. л. сметаны, компот;
- полдник - 150 граммов супа из цветной капусты либо брокколи;
- ужин - нежирная белая рыба на пару (250 г), капустный салат.
Среда
- утро - 150 граммов гречи на воде, вареное яйцо (1 шт), 300 мл несладкого чая;
- день - 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
- полдник - 100 граммов творога, горсть изюма;
- вечер - 200 граммов отварной рыбы, 150 г фруктового салата без банана.
Четверг
Нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид. - завтрак - омлет из 5 яичных белков, 350 мл обезжиренного молока;
- обед - 150 граммов салата из перцев и зелени, 200 г отварной говядины, компот;
- полдник - 100 граммов вареного тунца, 100 г спаржи;
- ужин - 200 г творога, стакан кефира.
Пятница
- утро - 200 граммов овсянки на воде, 30 г изюма, чай;
- день - 250 г тушеной рыбы с овощами, салат из огурцов и помидоров;
- полдник - фруктовый салат (яблоко, груша, виноград, ягоды);
- вечер - запеченный кальмар (250 граммов), 100 г нежирного творога, стакан кефира.
Суббота
- завтрак - 5 яиц вареных (с желтком), 2 помидора среднего размера, стакан зеленого чая;
- обед - 250 г ухи без картофеля, 200 г свежего овощного салата (помидор, огурец, перец, руккола, петрушка, укроп), стакан компота;
- полдник - 150 граммов творога, стакан кефира;
- ужин - 200 г гречки на воде, молоко (300 мл).
Воскресенье
- утро - омлет из 3 белков, свежий огурец, чай;
- день - 250 граммов грибного супа, 150 г отварной курицы, стакан морса;
- полдник - огуречный салат (200 г);
- вечер - 200 г творога, стакан кефира.
Представленное меню больше подходит мужчинам, рост которых варьируется от 170 до 185 см, а вес тела - от 65 до 80 кг. Девушкам рекомендуется снижать объем принимаемой пищи на 20-25%.
План питания на месяц
Если у вас 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом. Представленное ранее меню идеально подходит на первую семидневку спортсмену со средними показателями.
В следующие семь суток фрукты исключаются из рациона, а крайний прием пищи состоит из творога, кефира (5 дней в неделю), отварных рыбы и курицы (другие 2 дня).
Третья неделя сопровождается исключением сахара, заменой потребляемых овощей на 2-3 лишние ложки крупы либо 50-100 г мяса.
На четвертой семидневке меню на 60% состоит из каш, порции которых увеличиваются на 40-50% от первой недели.
Подобная диета не должна практиковаться чаще 2 раз ежегодно, независимо от спортивных целей.
Полноценный цикл питания при сушке заканчивается через месяц, однако профессиональные культуристы или любители со стажем увеличивают продолжительность до 1,5 месяцев. В этом случае пятая семидневка предполагает отказ от каш в пользу белковой пищи (горох, нут, бобы), а шестая - исключение молочной продукции с постепенным возвращением к меню первых семи дней.
За месяц следования предписанным правилам спортсмен теряет до 10 кг лишнего веса, приобретая стройное тело.
Единственный способ похудеть без хирургического вмешательства – терять больше калорий, чем получать. Недостаточно пойти в тренажерный зал: чтобы был результат, нужно еще отказаться от сладкой булочки. В этой статье я разберу диету для сушки тела, меню для женщин.
Сушка тела – частный случай похудения. Под ним мы подразумеваем максимальное уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной массы. Она помогает мышцам «выглянуть» из-под жира, обрисовав красивое рельефное тело.
Диеты для сушки также отличаются от диет для обычного похудения. Они включают в себя пищевые добавки, исключают углеводы и подразумевают много-много энергичных тренировок. Да, просто сесть на диету и ждать результата бесполезно и даже вредно для фигуры.
Польза и вред для организма
Польза сушки очевидна – фигура, как у фитнес-модели всего за 3 месяца. Вред тоже очевиден – огромный стресс для всего организма, который влечет за собой проблемы со всем, начиная от кожного покрова и заканчивая менструальным циклом (извините, говорю, как есть).
Начнем с преимуществ. Бытует мнение, что сушка помогает избавить организм от токсинов. Это миф. Токсин даже не является каким-то определенным химическим веществом. Им может стать что угодно в избытке:
Слишком много апельсинов? Токсин. Слишком много капусты? Токсин. Воды? Ну, вы поняли суть. За вывод токсинов не отвечает ни потоотделение, ни мышечная активность, ни диеты для сушки. За него отвечает дефекация.
О потенциальном вреде для здоровья можно рассказать много больше:
- Усталость и истощение. Вам придется совмещать изнурительную диету с еще более изнурительными тренировками. Во время сушки большинство ребят чувствуют себя точно не в тонусе.
- Резкий набор массы тела. При неправильной диете ваш организм станет судорожно набирать вес прямо после курса. Он будет делать это с расчетом на то, что голодание повторится в будущем.
- Проблемы с почками и мочевым пузырем. Повышенное кол-во белка в рационе увеличивает нагрузку на эти органы. В худшем случае дело заканчивается отеками.
- Уменьшение усвояемости витаминов К, А, Е и D. Подкожная жировая клетчатка частично участвует в их усвоении. Угадайте, что будет, если ее резко не станет?
- Проблемные кожа и ногти. Проблемы возникают по причине плохой усвояемости витаминов.
- Нарушения менструального цикла. Резкие изменения питания могут привести к вторичной аменорее.
Зная об этом, я отговариваю девочек от сушки, но все равно молча восхищаюсь их результатом и выносливостью. Я знаю, что никакие уговоры вас не интересуют, поэтому расскажу, как свести к нулю негативные последствия от этого гастрономического кошмара.
Противопоказания
Перед диетой обязательно пройдите медосмотр. В некоторых случаях «сушиться» нельзя категорически:
- Любые, какие-угодно заболевания желудочно-кишечного тракта (и некоторое время после них).
- Беременность и лактация.
- Повышенное артериальное давление и болезни сердечно-сосудистой системы (во время тренировок будут просто сумасшедшие кардионагрузки).
- Болезни почек, печени и поджелудочной железы.
- Сахарный диабет.
Если в случае некоторых упражнений или диет можно «закрыть глаза» на легкие противопоказания, то в этом случае нельзя. Нельзя от слова «вообще».
Каких правил нужно придерживаться?
Теперь вы знаете, что вас примерно ждет в процессе сушки. Если вы уже были у врача и не выявили никаких противопоказаний, можно приступить к описанию диеты.
Сколько это будет продолжаться?
Нельзя просто так взять и начать сушиться. Процесс никогда не начинается резко. Сама сушка делится на 4 периода:
- Углеводная разгрузка. В течении 3 недель нужно плавно поднимать количество белков и снижать количество углеводов в рационе. Если Вы «сорвались» и съели кусок торта – отсчет начинается заново.
- Низкоуглеводная диета. Сидим на ней не более 4 недель.
- Безуглеводная диета. Доводим к минимуму потребление углеводов. Продолжительность зависит от самочувствия, но не более 1 недели.
- Слив воды. Продолжаем обходится без углей и пьем дистиллят. Продолжительность аналогична предыдущему пункту.
- Углеводная загрузка. Медленно восстанавливаем питание обратно. Точно так же, как Вы это делали в первом пункте, только наоборот.
У новичков весь процесс занимает чуть меньше трех месяцев. Львиную долю этого периода составляет углеводная разгрузка и загрузка. PRO дольше «держат» низкоуглеводный и безуглеводный период.
Что можно есть?
То, в чем много белка и мало углеводов: яичные белки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, зеленый чай с имбирем и лимоном, хлеб и крупы из цельного зерна, семечки, орехи и бобовые.
Из мяса и рыбы допустимы нежирные части курятины и рыба белых сортов. Отдавайте предпочтение тому, что лучше усваивается.
Обратите внимание! Вся пища употребляется в тушеном, вареном или сыром видах. Жарить и запекать нельзя.
Какие продукты нужно исключить?
Полностью исключите т.н. быстрые (простые) углеводы. Они содержатся в сладостях: столовом сахаре, кондитерке, варенье, шоколаде, сладких напитках и фруктах, меде и повидле. Животный жир также нужно исключить. Свинину Вы еще долго не увидите. Курицу можно, но не крылышки, а грудку (вареную).
Сложные углеводы можно просто ограничить. Они содержаться в хлебе, рисе, картошке, макаронах и овощах.
Примерное меню для сушки тела на каждый день
Питаться желательно сбалансированными небольшими порциями на протяжении всего дня. Главный прием пищи – завтрак. Ужин должен быть намного менее плотным.
- Завтрак: Овсяная каша, сырые яичные белки, стакан обезжиренного молока, гречка, вареные яйца, огурцы, помидоры.
- Обед: вареная курятина, огуречный салат, салат из перца и петрушки, немного отварной говядины, кусочек рыбы, порция ухи без картофеля, салат из болгарского перца, тушеные кальмары.
- Ужин: тушеная рыба с капустой, обезжиренный творог или кефир, капустный салат, рыба на пару, гречка с отварной грудинкой, гречка на воде, можно немного кураги.
Обратите внимание! На первой неделе сушки ваш организм будет сильно сопротивляться отсутствию углеводов в еде. Чтобы чувствовать себя чуть меньше «овощем», можно съесть яблоко или половину грейпфрута.
В период полного отказа от углеводов ужин должен включать только отварное нежирное мясо, обезжиренный творог или кефир. Крупы исключаются в пользу белковой пищи.
Спортивное питание во время сушки
Во время сушки сжигается не только жировая прослойка. Организм берет энергию еще и за счет мышечных белков. Нам не нужно терять мышечную массу, верно? В этом нам помогут спортивные добавки.
Аминокислоты, принимаемые перед тренировкой, помогут клеткам получить энергию и станут своеобразным щитом для наших мышц. В список необходимых добавок входят: валин, лейцин и изолейцин.
Обратите внимание! Иммунитет тоже ослаблен. Человек толком не ест, но все время проводит на беговой дорожке или на занятии аэробикой. Чтобы предотвратить заболевания принимайте витаминные комплексы.
Сделать сушку еще эффективнее помогут жиросжигатели. Они ускоряют обмен веществ и защищают мышцы так же, как и аминокислоты. В состав обычно входят аминокислоты Л-креатин, зеленый чай, инозитол, холин и т.д.
Тренировки для сушки тела
Выше я уже говорил о том, что тренироваться придется в усиленном темпе. В основном это будет аэробика и фитнес. С другой стороны, если забыть о тренировке мышц, они начнут «таять» вместе с жиром во время сушки.
Как построить программу тренировок? Воспользуйтесь этим:
| Понедельник |
|
|
Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры. |
|
| Среда | Отдых и утреннее кардио |
| Четверг | Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга верхнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, жим на тренажере Смита, подтягивания, разведение рук с гантелями. |
| Отдых и утреннее кардио | |
| Суббота |
Приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, французский жим, жим ногами, разведения гантелей на наклонной скамье, подтягивания, жим гантелей сидя, становая тяга. |
| Воскресенье | Отдых и утреннее кардио |
Сделайте по 3 подхода и 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их нон-стоп по кругу. Отдыхайте между кругами пару минут.
Обратите внимание! Необязательно выполнять в точности эти упражнения. Так, например, многие девушки никогда не используют штангу в своих тренировках. Если Вы уже создали для себя программу, которая комплексно качает мышцы и привыкли к ней – используйте ее.
Тренироваться можно и в домашних условиях: просто замените тренажер на упражнение, которое задействует нужные мышцы.
